Istnieją dwie kategorie ludzi w siłowni: tych, którzy przychodzą, aby schudnąć i tych, którzy przychodzą, aby uzyskać wagę. Aby uzyskać piękną definicję mięśni, nie wystarczy pozbyć się zbędnych kilogramów, trzeba zbudować masę mięśniową. I wielu sportowców staje przed problemem: waga jest w normie, trening przebiega zgodnie z planem, ale nie pojawia się pożądana budowa ciała. Aby osiągnąć swój cel, potrzebujesz zbilansowanej diety na przyrost masy mięśniowej, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Odżywki na mase również pozwolą zadbać o osiągnięcie pożądanego efektu.
Na siłowni są dwie kategorie ludzi: pierwsi przyszli schudnąć, drudzy przytyć. Aby uzyskać piękną rzeźbę mięśni nie wystarczy pozbyć się zbędnych kilogramów, trzeba zbudować masę mięśniową. I wielu sportowców staje przed problemem: waga jest w normie, trening przebiega zgodnie z planem, ale nie pojawia się pożądana topografia. Aby osiągnąć swój cel, potrzebujesz zbilansowanej diety na przyrost masy mięśniowej, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
Proces przybierania na wadze jest długi, więc jest kilka zasad:
- Podziel swoje dzienne spożycie kalorii na 5-6 posiłków. Pomiędzy posiłkami należy zachować 3-4 godzinną przerwę. Należy również stosować odżywki na mase. Dzięki temu organizm nie będzie odczuwał strachu przed głodem.
- Pij dużo czystej wody. Przyrost masy mięśniowej wymaga wypijania co najmniej 2,5 litra wody dziennie.
- Dzienna ilość kalorii dla dorosłego sportowca wynosi od 2 do 4 tysięcy. (Normy są różne dla mężczyzn i kobiet).
- Pokarmy wysokokaloryczne powinny stanowić nie więcej niż 70% dziennej dawki, a resztę powinny stanowić bogate w składniki odżywcze, niekaloryczne pokarmy, takie jak owoce i warzywa.
- Utrzymuj równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów w swojej diecie. Dzienna dawka węglowodanów wynosi 50-60% diety, białek 30-35%, a tłuszczów 10-15%.
Zmiana diety
Aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż otrzymujesz. Do wzrostu mięśni należy stosować się do odwrotnej zasady, ale rób to w taki sposób, aby nadmiar kalorii trafiał do mięśni, a nie do tkanki tłuszczowej. Istnieje wiele sposobów na obliczenie optymalnego spożycia kalorii. Czasami trenerzy zalecają tę metodę: zapisz ilość i wagę wszystkich posiłków w ciągu tygodnia, oblicz średnią dzienną liczbę kalorii, a następnie po prostu dodaj 500 kalorii do otrzymanej liczby. Teoretycznie to wystarczy, aby organizm zbudował mięśnie.